Pautas para dormir mejor

ANGELSALCEDO.COM.VE - Todos sabemos que el dormir es una de las actividades más importantes que hacemos en nuestra vida. De ahí la importancia de levantarnos con energías renovadas, descansados y conseguir que nuestros problemas para conciliar el sueño sean cada vez más anecdóticos. Existen una gran cantidad de factores que influyen en cómo dormimos. Desde la temperatura ambiental de nuestra habitación hasta lo que cenamos el día anterior.

¿Te gustaría saber cómo lograrlo?

Te presento unas pautas básicas para dormir mejor.

Mantener una rutina horaria: El sueño es rutinario y agradece la estabilidad. Por eso, tu cuerpo se beneficiará de que te levantes y te acuestes todos los días sobre la misma hora, incluidos los fines de semana. De nada sirve que de lunes a viernes descanses solo 5 horas y que el sábado y domingo duermas 8, porque el sueño ni se recupera, ni se puede compensar.

Es preferible despertarse antes que dormirse más tarde: El cuerpo está programado para saber que cuando sale el sol es hora de levantarse. Por lo tanto e tan importante la cantidad de sueño como la calidad. Aunque duermas 7 horas, no es lo mismo acostarte a las 6 de la mañana que meterte en la cama a las 23:00 horas. 

De hecho, se ha demostrado que las personas que trabajan en horario nocturno, pueden desarrollar graves problemas cardíacos, que podrían desembocar en infartos. El organismo libera melatonina durante la tarde-noche, razón por la que comenzamos a sentirnos cansados y adormilados. Pero si se le fuerza constantemente a alterar sus ciclos circadianos, lo puede pagar caro. 

Controlar lo ingerido a partir de media tarde: Es necesario tener en cuenta y  cuidado si se ingieren especialmente después de comer y por supuesto, evitar tomarlas durante la cena. De la misma manera, el chocolate es otro excitante que puede hacer que, o bien no consigas conciliar el sueño, o provocar que te despiertes antes de tiempo.

Además, es conveniente reducir o evitar el consumo de alcohol u otro tipo de sustancias hipnóticas. Cuando pensamos en alimentos excitantes solemos mencionar el café. Pero no es la única bebida que nos activa: también el té u otras bebidas con gas nos pueden impedir conciliar el sueño. 

Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo: Aunque seamos sincero, como se lleva hoy en día las rutinas, es un poco difícil pero no imposible, pero en general, los hidratos de carbono nos adormecen, mientras que las proteínas nos despiertan. Por eso, además de ser más fácilmente digerible, es preferible cenar una ensalada antes que un solomillo.

Hacer deporte regularmente: El deporte es beneficioso para mejorar la forma física o evitar el sedentarismo y además es un estupendo método de relajación y alivio de tensiones. Por eso, otra de las medidas que promueve la higiene del sueño es practicarlo de manera regular y con una intensidad moderada. Porque el deporte no solamente nos mantiene en forma sino que facilita que las preocupaciones no nos roben el sueño.

Es fundamental dejar pasar al menos dos horas desde que terminamos de realizar la práctica deportiva hasta que nos vamos a la cama. La generación de endorfinas hace que nuestro organismo se mantenga alerta y acostarse con las pulsaciones tan elevadas no es recomendable. Es mejor calmarse e irse a dormir sosegado.

Evitar actividades estimulantes en las horas previas de acostarse: Además del deporte, acostarse tras haber visto una película de acción o emocionarse fervientemente con algún programa televisivo influye en nuestro nivel de activación fisiológica. Numerosos expertos han evidenciado que el hábito de consumo de productos audiovisuales aumenta los casos de insomnio, mayoritariamente entre los jóvenes de 18 a 32 años.

Por eso, es muy favorable hacer justamente lo contrario: optar por actividades relajantes antes de acostarnos para favorece la higiene del sueño. Por ejemplo, música de fondo, un baño caliente, una lectura ligera o realizar ejercicios de respiración. Nuestro cuerpo, al día siguiente, lo agradecerá.

La almohada no es la consejera más adecuada: La higiene del sueño no considera la cama como una consulta psicológica ni a la almohada como su terapeuta. Es decir, si tienes preocupaciones que te impiden conciliar el sueño es preferible que te levantes y las hables con tu pareja a que permanezcas horas dando vueltas sin dormirte.

Si estas son tareas que has de hacer y no olvidar al día siguiente, te aconsejamos anotarlas en un cuaderno o una libreta y así “liberar” de responsabilidad tu mente.

Una habitación en perfectas condiciones: Las condiciones en las que se encuentra nuestra habitación pueden influir de manera determinante en la calidad de nuestro sueño. Las (condiciones) más adecuadas en las que debe estar el dormitorio han de ser:

·        Ambiente tranquilo y relajado: es conveniente que todos los miembros de la casa se acuesten a la misma hora. Si estamos en la cama ya preparados para conciliar el sueño y seguimos escuchando el ventilador del ordenador del niño o el partido de fútbol en la televisión del salón, esta tranquilidad se verá interrumpida.

·        Ni demasiado frío, ni demasiado calor: es bueno mantener la temperatura de la habitación cerca de los 21º. Es mejor pecar de unos grados de menos que de más. En un ambiente húmedo, encender un humidificador unas horas antes de irnos a dormir puede ser una buena solución.

·        Es preferible dormir completamente a oscuras: aunque la aparición de los aparatos eléctricos dificulta este hábito, pues solamente el brillo de una pantalla o un LED pueden perjudicar nuestra fase REM o la segregación de melatonina en nuestro cuerpo.

Para finalizar queda claro que todos estos hábitos que promueve la higiene del sueño ejercen efectos muy positivos tanto en la calidad como en la cantidad de horas que dormimos. Ahora bien, por sí solos no van a resolver situaciones de insomnio crónico.